بی‌خوابی چیست؟
بی خوابی می تواند به مشکلات به خواب رفتن یا خواب ماندن و همچنین مشکل بیدار شدن خیلی زود در صبح اشاره دارد. بی خوابی در کودکان کمتر دیده می شود اما حدود 10 درصد از نوجوانان بی خوابی مزمن دارند. بی خوابی می تواند به دلیل یک رویداد استرس زا، یک مشکل کوتاه مدت باشد و یا ممکن است طولانی مدت و مزمن شود. با این حال گاهی اوقات بی خوابی علامتی است که ناشی از چیز دیگری است؛ مثلا، ممکن است نتیجه یک اختلال خواب دیگر یا مشکل دیگری مانند اضطراب باشد.
چه چیزی باعث بی خوابی می شود؟
بی خوابی تقریباً همیشه شامل عادات بد خواب مانند گذراندن زمان زیاد در رختخواب، چرت زدن در طول روز، یا نخوابیدن و بیدار شدن در هر روز در یک ساعت مشخص می شود. همچنین معمولاً شامل افکار منفی در مورد خواب مانند “امشب هرگز نمی توانم بخوابم” و تنش و نگرانی در مورد خواب باشد.
علائم بی خوابی چیست؟
یک کودک یا نوجوان مبتلا به بی خوابی ممکن است علائم زیر را داشته باشد:
-
مشکل در خوابیدن
کودک یا نوجوان مبتلا به بی خوابی در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارد یا ممکن است صبح خیلی زود از خواب بیدار شود.
-
رفتارهایی که خواب را مختل می کند
چنین رفتارهایی ممکن است شامل نگرانی در طول روز در مورد به خواب رفتن در شب و تلاش بیش از حد برای به خواب رفتن باشد.
نوجوانان مبتلا به بی خوابی اغلب در مواقع دیگر مانند تماشای تلویزیون به راحتی به خواب می روند.
-
تنش در مورد خواب
یک کودک یا نوجوان مبتلا به بی خوابی معمولاً در مورد رفتن به رختخواب و توانایی خوابیدن دچار تنش است.
-
مشکلات روز
کودک یا نوجوان مبتلا به بی خوابی ممکن است در طول روز دچار مشکلاتی شده و خسته، بدخلق یا تحریک پذیر باشند.
بی خوابی چگونه تشخیص داده می شود؟
هیچ آزمایش قطعی برای بی خوابی وجود ندارد.
تشخیص بی خوابی بر اساس توصیف علائم انجام می شود. یک پزشک می خواهد مطمئن شود که هیچ مشکل دیگری مانند اختلال خواب دیگر، یک مشکل پزشکی یا یک مشکل روانی وجود ندارد.
بی خوابی چگونه درمان می شود؟
درمان بی خوابی به دلیل اینکه یک عادت آموخته شده است نیاز به تلاش و صبر دارد.
درمان می تواند شامل موارد زیر باشد.
-
عادات خواب سالم
عادات خواب سالم برای کودکان و نوجوانان مبتلا به بی خوابی ضروری است. این موضوع شامل موارد زیر است:
- یک برنامه خواب منظم داشته باشید؛ مثلا، به رختخواب رفتن و بیدار شدن هر روز در یک ساعت معین باشد.
- از مصرف کافئین و سایر داروها پرهیز کنید.
- اتاق خواب خنک، تاریک، ساکت و راحت باشد.
- وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید و از تماشای تلویزیون، استفاده از رایانه، بازی های ویدیویی، تلفن های همراه و کتابخوان های الکترونیکی با نور پس زمینه در اواخر عصر خودداری کنید.
- مراقب ساعت نباشید؛ ساعت را از اتاق خواب بردارید، این کار باعث می شود فرزند شما به خواب برود. زیرا تماشای ساعت در طول شب ممکن است اضطراب کودک شما را تغذیه کند.
-
دارو درمانی
معمولاً برای کودکان و نوجوانان مبتلا به بی خوابی درمان دارویی توصیه نمی شود.
هفت قانون غلبه بر بی خوابی
-
زمان بیداری مشخصی را انتخاب کنید.
هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، مهم نیست که شب قبل چقدر خوابیده اید.
-
زمان خواب را انتخاب کنید.
زودترین زمان ممکن را انتخاب کنید که به اندازه کافی دیر باشد که خواب آلود باشید. یادتان باشد شما فقط می خواهید مدت زمانی را در رختخواب بگذرانید که واقعاً برای خواب نیاز دارید.
-
زمانی که خواب آلود هستید به رختخواب بروید، اما نه قبل از زمان خواب انتخابی
تا زمانی که خواب آلود نیستید به رختخواب نروید. بنابراین، اگر هنوز در زمان خواب انتخابی خود بیدار هستید، مدتی دیگر صبر کنید تا آنقدر خواب آلود شوید که سریع بخوابید.
-
زمانی که نمی توانید بخوابید از رختخواب بیرون بیایید.
اگر در رختخواب دراز کشیده اید و نمی توانید بخوابید، به جای دراز کشیدن در رختخواب و غلت خوردن در آن، بهتر است از رختخواب بلند شوید و فعالیت دیگری انجام دهید. این به جلوگیری از همراهی اتاق خواب با ناتوانی در خواب کمک می کند.
برای مثال؛ پس از 20 دقیقه تلاش برای به خواب رفتن، به مدت 20 دقیقه از رختخواب بلند شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید، مانند مطالعه – نه نگاه کردن به شبکه های اجتماعی! سپس دوباره سعی کنید، چرخه 20 دقیقه در رختخواب، 20 دقیقه بیرون رفتن از رختخواب را تکرار کنید.
-
فعالیت های آرامش بخش داشته باشید.
راهبردهای تمدد اعصاب، مانند تنفس عمیق، تصویرسازی مثبت (مثلاً در ساحل بودن)، یا مدیتیشن، می توانند در زمان خواب کمک کنند. این راهبردها به کودک شما احساس خوشایند می دهد که در هنگام دراز کشیدن در رختخواب به آن فکر کند.
-
افکارتان را در مورد خواب تغییر دهید.
اکثر کودکان یا نوجوانان مبتلا به بی خوابی افکار منفی در مورد خواب دارند. این افکار باید با افکار مثبت جایگزین شوند. برای مثال، به جای گفتن «امشب نمی‌توانم بخوابم»، بهتر است فکر کنید: «امشب به خوبی استراحت می‌کنم».
-
زمان در رختخواب ماندن را محدود کنید.
زمان خواب را طوری تنظیم کنید که زمان خواب با مقدار معمول خواب در هر شب، مثلاً 7 یا 8 ساعت، برابر باشد. خواب‌آلودگی زیاد به کودک شما کمک می‌کند تا فوراً بخوابد. هنگامی که این اتفاق افتاد، می توان زمان خواب را هر چند شب یکبار 15 دقیقه زودتر تغییر داد تا زمانی که به زمان خواب مورد نظر برسد.
بدون دیدگاه