اختلال فاز خواب – بیداری تاخیری چیست؟

اختلال فاز خواب – بیداری تاخیری یک مشکل خواب رایج در نوجوانان و جوانان است. این حالت ناشی از تغییر یا تاخیر در الگوی معمول خواب – بیداری تا ۲ یا چند ساعت است. به عنوان مثال، به جای به خواب رفتن در ساعت ۱۰ شب و بیدار شدن در ساعت ۷ صبح، یک نوجوان مبتلا به اختلال فاز خواب – بیداری تاخیری نمی تواند تا نیمه شب یا دیرتر به خواب برود. او همچنین ساعت بیداری صبحگاهی 9 تا 10 صبح (یا دیرتر) خواهد داشت. 

اختلال فاز خواب – بیداری تاخیری می تواند مشکلات قابل توجهی ایجاد کند، به خصوص اگر کودک نتواند به مدرسه برود. این امر اغلب منجر به از دست دادن مدرسه یا دیر رسیدن به مدرسه می شود.

اغلب کودکان و نوجوانان مبتلا به اختلال فاز خواب – بیداری تاخیری خود را “جغدهای شب” توصیف می کنند و معمولا در اواخر شب بهترین احساس و عملکرد خود را دارند. 

اگر کودک یا نوجوان اجازه داشته باشد با برنامه “طبیعی” خودش بخوابد، خواب طبیعی است. در این حالت کودک شما احساس آرامش خواهد کرد و می تواند عملکرد خوبی داشته باشد. با این حال، از آنجا که اغلب نوجوانان برنامه هایی دارند که از آن ها می خواهد زود از خواب بیدار شوند؛ مانند مدرسه رفتن، نوجوانان مبتلا به اختلال فاز خواب – بیداری تاخیری برای بیدار شدن مشکل زیادی خواهند داشت. همچنین، چون آن ها خیلی دیر به خواب می روند، معمولا خواب کافی ندارند. این امر منجر به محرومیت مزمن آن ها از خواب می شود. از این رو آخر هفته ها یا تعطیلات، وقتی می توانند “بخوابند”، به اندازه کافی می خوابند. 

 

چه چیزی باعث تاخیر در اختلال فاز خواب – بیداری می شود؟

اختلال فاز خواب – بیداری حدود ۷ تا ۱۶ درصد نوجوانان را مبتلا می کند. اما می تواند از کودکی آغاز شود. اگرچه علت این اختلال کاملا مشخص نیست، اما احتمالا شکل اغراق شده ای از تغییر طبیعی در زمان خواب و بیداری است که در تمام نوجوانان در زمان بلوغ رخ می دهد.

از آنجا که اختلال فاز خواب – بیداری گاهی اوقات در اعضا یک خانواده دیده می شود، ممکن است یک ارتباط ژنتیکی در رخداد آن وجود داشته باشد. 

مهم است که درک کنیم این اختلال شامل یک تغییر بیولوژیکی است. فرد مبتلا به این اختلال با نوجوانی که می تواند در یک زمان خواب معقول به خواب برود، متفاوت است، اما ترجیح می دهد دیرتر بیدار بماند تا کارهایی مانند معاشرت یا انجام تکالیف را انجام دهد. 

بسیاری از نوجوانان مبتلا به اختلال فاز خواب – بیداری در نهایت به عنوان افراد غیرمرتبط، تنبل، یا ترسو برچسب می خورند.

 

علائم اختلال تاخیر فاز خواب – بیداری چیست؟

کودک یا نوجوان مبتلا به اختلال فاز خواب – بیداری اغلب موارد زیر را تجربه می کند:

• خواب آلودگی در روز

کودکان و نوجوانان مبتلا به اختلال فاز خواب – بیداری اغلب خواب آلودگی در روز را در نتیجه نداشتن خواب کافی تجربه می کنند.

• ناتوانی در به خواب رفتن در زمان مورد نظر

در شب هایی که کودکان یا نوجوانان مبتلا به اختلال فاز خواب – بیداری سعی می کنند در زمان “نرمال” به خواب بروند، قادر به انجام این کار نیستند. این امر اغلب منجر به شکایت از “بی خوابی” می شود، با این حال، اگر آن ها در زمان معمول خواب به رختخواب بروند، مشکلی در به خواب رفتن نخواهند داشت.

• ناتوانی در بیدار شدن در زمان دل خواه

در نتیجه دیر به خواب رفتن، بسیاری از کودکان و نوجوانان مبتلا به اختلال فاز خواب – بیداری در صبح به سختی از خواب بیدار می شوند. این امر باعث می شود که آن ها اغلب دیر به مدرسه برسند یا مدرسه را از دست بدهند.

• هیچ شکایت خواب دیگری وجود ندارد

کودکان و نوجوانان مبتلا به اختلال فاز خواب – بیداری به خوبی می خوابند. آن ها معمولا در طول شب از خواب بیدار نمی شوند. خواب این کودکان در روزهایی که می توانند هر چقدر که می خواهند بخوابند، مانند آخر هفته ها یا تعطیلات، طبیعی است و در طول روز خواب آلود نیستند.

• سایر علائم روزانه

برخی از کودکان و نوجوانان مبتلا به اختلال فاز خواب – بیداری مشکلات دیگری را تجربه می کنند. آن ها ممکن است تحریک پذیر باشند یا مشکلاتی در تمرکز و مدرسه و حتی مشکلات رفتاری داشته باشند. این نوجوانان ممکن است بسیار دلسرد شوند. این دلسردی می تواند منجر به یک چرخه معیوب شده و آن ها کمتر و کمتر انگیزه پیدا می کنند تا به موقع به برنامه روزانه خود برسند. گاهی اوقات امتناع از انجام امور یا افسردگی نیز یک مشکل است.

 

اختلال فاز خواب – بیداری با تاخیر چگونه تشخیص داده می شود؟

هیچ تست قطعی برای اختلال فاز خواب – بیداری وجود ندارد. این تشخیص بر اساس شرح حال و علائم انجام می شود. به طوریکه نگه داشتن یک دفترچه خواب در طول چندین هفته می تواند در شناسایی این اختلال بسیار مفید باشد. همچنین مطالعه خواب شبانه ممکن است توصیه شود تا مطمئن شوید که هیچ مشکل خواب دیگری وجود ندارد. اما، هیچ مطالعه ای برای تشخیص اختلال فاز خواب – بیداری ضروری نیست.

 

اختلال تاخیر فاز خواب – بیداری چگونه درمان می شود؟

اختلال فاز خواب – بیداری می تواند یک چالش برای درمان موفقیت آمیز باشد. این کار نیاز به تلاش و تعهد قابل توجه از سوی کودک یا نوجوان دارد. برای موفقیت آمیز بودن درمان، کودک یا نوجوان باید انگیزه زیادی برای حل مشکل داشته باشد. هدف از درمان، تنظیم مجدد ساعت داخلی به یک برنامه عادی تر است. معمولا چندین مرحله درمان وجود دارد. این موارد شامل یک دوره اولیه است که در آن چرخه خواب – بیداری به تدریج به زمان زودتری انتقال می یابد. پس از آن مرحله طولانی تری ایجاد می شود که طی آن تغییر در برنامه خواب باید حفظ شود. 

ایجاد تغییر اولیه اغلب آسان ولی حفظ این تغییر سخت است زیرا به راحتی می توان به برنامه خواب بعدی بازگشت. بسیاری از نوجوانان مبتلا به اختلال فاز خواب – بیداری تمایل دارند که به زمان خواب و بیداری بعدی بروند. 

درمان اختلال فاز خواب – بیداری ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• عادات خواب سالم

عادات خواب خوب به خصوص برای کودکان و نوجوانان مبتلا به اختلال فاز خواب – بیداری مهم است. این موارد شامل موارد زیر است:

1. یک برنامه خواب منظم، شامل رفتن به رختخواب و بیدار شدن همزمان در هر روز، هم در روزهای مدرسه و هم در روزهای غیر مدرسه.
2. اجتناب از کافئین و سایر داروهای محرک.
3. اتاق خوابی که خنک، ساکت و راحت است.
4. یک برنامه خواب که آرام و القای خواب است.
5. اجتناب از فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب، مانند استفاده از کامپیوتر و تماشای تلویزیون.
6.  خودداری از تلاش برای رسیدن به خواب چه در آخر هفته ها و چه با چرت زدن در طول روز 

• تغییر ساعت درونی

درمان اختلال فاز خواب – بیداری برای اغلب شامل پیشرفت مداوم یا کاهش زمان خواب در شب های متوالی است.

• پیشبرد برنامه خواب و بیداری

پیشبرد برنامه خواب شامل جابجایی زمان خواب به میزان ۱۵ دقیقه یا بیشتر در هر چند شب است. به عنوان مثال، اگر کودک شما معمولا ساعت 12:30 صبح به خواب می رود، زمان خواب برای ساعت 12:15 صبح به مدت چند شب تنظیم می شود تا کودک شما بتواند به راحتی در زمان جدید به خواب برود. سپس زمان خواب به ساعت 12 صبح و سپس به ساعت 11:45 شب و …. منتقل می شود تا زمان خواب هدف (مانند ساعت 10:30 شب) برسد. یک عامل کلیدی در موفق بودن نیز تغییر زمان بیداری زودتر است. این کار به کودک شما کمک می کند شب بعد زودتر به خواب برود.

• به تاخیر انداختن برنامه خواب – بیداری

به تاخیر انداختن برنامه خواب می تواند برای تنظیم مجدد زمان خواب و بیداری در کسانی که زمان خواب طبیعی بسیار تاخیری دارند (مثلا 2:00 یا 3:00 صبح) استفاده شود. به عنوان مثال، اگر کودک شما معمولا ساعت ۲ صبح به خواب می رود و به طور طبیعی ساعت ۱۱ صبح بیدار می شود، زمان خواب را تا ساعت ۴ صبح به تاخیر بیندازید و زمان بیدار شدن را تا ساعت ۱ بعد از ظهر روز اول به تعویق بیندازید. در روز دوم، به ساعت ۶ صبح زمان خواب و ۳ بعد از ظهر زمان بیداری و …. شیفت دهید. 

انجام این کار عموما ۷ تا ۱۰ روز طول می کشد. این استراتژی به این دلیل جواب می دهد که راحت تر است خودتان را دیرتر بیدار کنید تا اینکه سعی کنید زودتر به خواب بروید. با این حال، کرونوتراپی به طور واضح شامل یک دوره چند روزه است که در طی آن کودک شما در طول روز می خوابد و شب بیدار است. 

• با آن کنار بیایید.

هنگامی که زمان خواب و بیداری مورد نظر به دست آمد، کودک شما باید در مورد حفظ همان برنامه، روزهای هفته و آخر هفته ها، حداقل برای چندین ماه، سخت گیر باشد. حتی یک شب مطالعه یا معاشرت دیرهنگام می تواند ساعت درونی را به عقب برگرداند. درنهایت، برنامه می تواند کمی انعطاف پذیرتر شود.

• تنظیم برنامه روزانه و شبانه

بسیاری از نوجوانان مبتلا به اختلال فاز خواب – بیداری نیز برنامه روزانه مشخصی دارند. به عنوان مثال، آن ها صبحانه را در زمان ناهار می خورند و فعالیت هایی مانند انجام بازی های کامپیوتری را در اواخر شب انجام می دهند. از این رو مهم است که فعالیت های روزانه مانند خوردن غذا و انجام تکالیف را زودتر انجام دهید.

• استفاده از ملاتونین

بدن هورمونی به نام ملاتونین تولید می کند که تنظیم ساعت داخلی بدن را بر عهده دارد. ملاتونین معمولا در شب و در پاسخ به تاریکی تولید شده و با قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی خاموش می شود. 

در افراد مبتلا به اختلال فاز خواب – بیداری، تولید و ترشح ملاتونین نیز به تاخیر می افتد. از این رو مصرف ملاتونین در شب ممکن است کمک کننده باشد. مقدار ملاتونین و زمان مصرف آن هر دو مهم هستند.

 ملاتونین معمولا هیچ عارضه جانبی ندارد، اما ممکن است شامل خارش در صبح و سردرد باشد.

• نور روشن

ساعت درونی فرد توسط نور کنترل می شود. بنابراین، بهتر است نوجوانان مبتلا به اختلال فاز خواب – بیداری از نور روشن در شب قبل از خواب اجتناب کنند. آن ها فقط باید چراغ های کم نور داشته باشند و از روشن کردن تلویزیون و صفحه نمایش خودداری کنند. همچنین باید در صبح در معرض نور روشن قرار بگیرند. برای مثال، آن ها می توانند صبحانه را در یک نقطه آفتابی بخورند.